营养师家的菜谱，拿走不谢

　　不要以为买菜简单，这可是一个技术活，既要考虑营养还要兼顾喜好，而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求，天哪，仅仅懂营养是不够的，还必须是规划师、设计师，我是家里一日三餐的总设计师(好高端的感觉)。

每天吃12个不同品种的食材

　　每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键，先来分类细化：

　　1. 主食(谷、薯、杂豆)类：3-5种/天;

　　2. 蔬菜、水果：4-6种/天;

　　3. 鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天;

　　4. 奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

品种怎么算？

　　葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算

　　花卷、面包、面条、饼干——归面粉类

　　米饭、米粉、米糕、米线——归米类

　　肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

　　青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

　　杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

每天保证6个1加2个250

　　6个1+2个250说的是量的掌握，前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果;2个250：250g主食、250g水果。水是很重要的，喝1500ml/日那是必须的。

用心搭配，要营养也要口味

　　没有不好的食物，只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之无妨，如果你天天全荤宴/全素席，请小心。因为人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。

一人食谱

点评：

全天有16个品种;包含了6个1加2个250。

　　早餐：有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。

　　午餐：品种多样，简约不简单。

　　晚餐：喝粥也讲营养。

　　加餐：生活很美好，营养不可少。

三人食谱

点评：

全天有17个品种;6个1加2个250实现。

　　早餐：有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。

　　中餐、晚餐：待遇相同，品种达11个，适合晚睡人群，不会感觉饥饿而去吃夜宵;可以一次做好，分成2份，坚决反对剩菜(端上桌而没吃完的菜);便于煮妇(夫)计算荤菜、蔬菜的量，比如，3口之家买各种蔬菜时总量达3斤就可;还有绿叶菜、豆制品不仅利于健康，也能补钙。

　　加餐：补充营养，调节全天的搭配，增加了生活的乐趣。

我家的本周膳食食谱

附：

　　冬季篇：手捧一碗黑米、红豆、花生米、红枣、小米、大米粥，感觉幸福而温暖。

　　春季篇：看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、燕麦米、大米粥，食欲大增。

　　夏季篇：喝上一碗稀溜溜的绿豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一个爽。

　　秋季篇：端起一碗莲子、山药、红豆、莜麦、大米粥，感觉生活如此美好

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