运动能不能抵消“胖”这件事对心血管的伤害？

　　一直以来，都有朋友或者病人跟我掰扯这样一个执念假设：只要运动，只要肌肉含量高，BMI高点儿无妨。换句话说，只要我运动，胖又何妨?有关胖友的那一切所谓健康风险，不过都是危言耸听。

　　我记得在许久之前，有过一篇综述，对BMI与各种死亡率之间的关系做过汇总，得出的结论是：在推荐的健康BMI值范围之内，死亡率相对较低，而两头的朋友们，除非基因强大，否则，早早告别美丽世界的几率是要高于健康范围之内的同胞们的。

　　每每说到这个问题，总会令我想起那句话：人没了，钱却没花完……

　　2021年春节期间读到一篇发表在欧洲心脏病学会(ESC)和欧洲预防心脏病协会的官方期刊《欧洲预防心脏病学杂志》(EJPC)上的、来自西班牙研究团队的数据分析，对运动、体重与健康风险之间的因果关系，也得出了类似的结论。简单说来，两点：

　　运动，无论何时都不晚也都不亏。甭管你的体重胖或正常，只要运动，就有健康益处，且在安全范围内，运动量越大，益处越大。

　　然而，如果你胖(BMI超过标准上限)，无论运动强度多大，都不能抵消“胖”这件事儿对身体的伤害。

　　换句大白话说，就是：

没有健康的胖子……

　　这类研究的初衷，并不是为了打击胖友们，而是基于想要证明一直以来被大家深信不疑的“胖而健康(fat but fit)可以有”是个悖论。源于：曾有证据认为：心肺适应度(CRF)高，可以减轻或抵消超重对心脏健康的不利影响……

　　理想很丰满，现实却骨感。西班牙学者的这篇研究，至少给我们敲了一记警钟——用超过50万成年人(18~64岁)的数据向我们展示了体重(以BMI作为参数)与运动水平和主要心血管疾病风险因素之间的关系：

体重：

　　正常：BMI在20.0-24.9 kg/m²之间

　　超重：BMI在25.0-29.9 kg/m²之间

　　肥胖：BMI≥30.0 kg/m²

　　注意：上述BMI分类标准是针对欧美人群的，我们亚洲人的超重肥胖界限值更严格，超重是以≥24kg/m²为界、肥胖以≥28kg/m²为界的。

运动情况：

　　不运动：既没有中等强度运动也没有剧烈运动;

　　运动不足：没有达到WHO对成年人的最低运动量建议，即中等强度运动<150分钟/周、或剧烈运动<75分钟/周;

　　规律运动：达到WHO的运动量建议，即中等强度运动≥150分钟/周、或剧烈运动≥75分钟/周，或两者结合。

527662名参与者的相关信息：

　　体重情况：体重正常者42%、超重者41%、肥胖者18%;

　　运动情况：不运动者63.5%、运动不足者12.3%、规律运动者24.2%;

　　疾病情况：高胆固醇血症30%、高血压15%、糖尿病者3%。

结论

对参与者的各项数据(不仅仅是上面这些，还有年龄、性别、吸烟情况等等)进行统计分析后，得出的是，无论男性还是女性：

　　运动，对于预防和减少上述疾病的健康损害，是有保护作用的，无论是体重正常组还是超重肥胖组。并且，就算运动不足，但只要动起来，就比不运动强。尤其是对于糖尿病和高血压，运动越规律，保护作用越明显——也就是所谓的剂量反应效力。

　　但是，运动并不能抵消或弥补超重/肥胖对健康的负面影响，无论运动量充足与否。也就是说，不论是否规律运动，超重/肥胖的个体，都比体重正常的同龄人更容易患心血管疾病。与体重正常但不运动的同龄人相比，超重/肥胖个体的高胆固醇血症、高血压和糖尿病的发病率分别高出大约2倍、5倍和4倍。

汇总成一句话

把这两个结论，就是：

　　运动，可以部分减轻超重/肥胖对心血管疾病风险的有害影响，但不能弥补超重/肥胖这件事本身对心血管的伤害——超重/肥胖的朋友们，无论运动情况如何，心血管疾病的发生风险都会增加。

　　这篇研究没有把饮食调查加进去，我猜哈，如果加入饮食因素，结果没准会更让人郁闷……

　　所以，我们今天这篇的最终目的，就是要告诉大家：

　　体重控制很重要，请不要让你的BMI超过23.9kg/m²

　　运动比不运动强，运动量达标比不足更有利于心血管健康

　　BMI的定义及计算公式，我们也一起复习一下：

　　BMI

　　BMI指数(英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式如下：

BMI = 体重(公斤) ÷ 身高(米²)

　　举例：身高1米6，体重60公斤，BMI=60÷1.6²，计算出来的数值为23.4。

就餐小策略

接下来，送大家几条，助力你的节后瘦身计划：

　　饭前喝点儿热水或清汤

　　吃饭的时候先菜后饭

　　每口食物嚼上20~30次

　　主食粗多细少、配菜素多荤少

　　油大的外卖或食堂餐，热水涮涮再干饭

　　外出聚餐，吃到半饱的时候起来溜达溜达

　　(你会发现，其实你已经八九成饱了)

四条忠告

还有：

戒掉含糖饮料

——你离减肥目标至少近一半;

人无夜宵不胖

马无夜草不肥——管好你夜深人静时的嘴;

饭后务必走一走

——哪怕不活九十九，肥肉至少抖一抖;

忌熬夜

——晚睡是阻碍你成为白瘦美的金牌杀手，望慎重。

两个灵魂拷问

最后的最后，送给可疑体重已超标的你：

　　每两个中国人里就有一个胖子，你还在等啥?

　　心血管疾病是全球死因之头号杀手，你还在等啥?

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