与癌症风险相关的五类食物和饮食

　　我们吃的食物，我们的运动程度以及体重是影响我们患癌症风险的因素，所有这些因素都是可以改善的 - 人们可以采取措施降低风险。--美国科学与公共事务执行主任凯特艾伦博士

　　大家都知道，癌症是由许多因素共同导致的，其中包括饮食。

　　早在 1960 年代初期，研究人员就发现不同国家的癌症发病率不同，并确定特定的饮食模式与某些特定类型的癌症有关。在美国癌症研究所和世界癌症研究基金会推出的第三版关于生活方式和癌症预防的最全面和权威报告种，也明确指出以下饮食因素会增加患癌风险：

　　●食用加工肉类和大量红肉是导致结肠直肠癌的一个原因;

　　●酒精饮料会增加绝经后和绝经前乳腺癌的风险;

　　●饮酒与食管鳞状细胞癌之间有明确的联系;

　　●食用腌制食品会增加胃癌风险。研究主要涉及传统上在东亚制备的盐渍食品，如腌菜和咸鱼。

　　●含有砷的饮用水会增加膀胱癌的风险

　　与癌症风险相关的五类食物和饮食

　　全球科学家都在积极研究饮食和癌症风险的关系，以及哪些饮食会明确增加患癌风险，以下五类饮食习惯会显著增加患癌风险，快看看自己和家人是否有以下饮食的习惯吧!

　　01、红肉和加工肉

　　科学家们经过研究发现，加工肉类摄入量与某些类型的癌症之间存在密切联系。

　　在 2015年可信来源世界卫生组织 (WHO)下属的国际癌症研究机构 (IARC)已将加工肉类归类为致癌物，将未加工的红肉归类为“可能”致癌物。

　　2018年，一项回顾可信来源性研究发现每天摄入最多约 60 克 (g) 的加工肉和每天摄入 150 克红肉会使 结直肠癌风险增加约 20%!

　　此外，加工肉类和红肉含量高的饮食也与其他癌症的风险增加有关，包括 胃癌和乳腺癌，

　　这些食物中的化合物可信来源在高温烹饪过程中产生的物质会导致细胞损伤，从而引发癌细胞的发展。在红肉和加工肉类中发现的血红素铁也可能对细胞产生毒性作用。

　　什么是红肉

　　红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

　　02、超加工食品

　　超加工食品可信来源指的是含有工业加工产生的成分，如蛋白质分离物、氢化油、高果糖玉米糖浆、增味剂、人造甜味剂和增稠剂。

　　常见的超加工食品包括可信来源：甜味和咸味休闲食品、苏打水和能量饮料、早餐麦片、重组肉制品、冷冻比萨饼、糖果等。

　　据健康专家称，富含超加工食品的饮食，包括西方饮食，会显着增加某些癌症的风险。

　　2018年，一项105,000 人的回顾可信来源性研究发现，超加工食品的饮食比例增加 10% 会将整体癌症风险显着增加 12% ，患乳腺癌的几率增加 11% !

　　超加工食品富含饱和脂肪、添加糖和盐，但缺乏对健康有益的营养素，如纤维、维生素和矿物质。同时还存在加工过产生的可能致癌可信来源的化合物，如杂环胺和多环芳烃可信来源.

　　另外食品添加剂可信来源 也可能导致相关的癌症风险增加。

　　除了癌症，超加工食品的摄入量也和其他许多其他慢性病相关，包括2 型糖尿病和心脏病，以及各种原因导致的死亡风险增加。饮食中要尽量避免摄入这类食物。

　　03、高盐饮食

　　高盐饮食可能会增加患某些癌症的风险，尤其是胃癌。

　　科学家提出，高盐摄入可能会增加感染幽门螺杆菌的风险，而幽门螺杆菌感染显着增加可信来源 胃癌的风险。

　　此外，吃高盐食物可能会导致产生 N-亚硝基化合物 (NOC)可信来源. 国际癌症研究机构将这类物质归为“可能”对人类致癌。

　　高盐饮食与某些癌症的风险增加有关，包括胃癌可信来源和食道癌可信来源.

　　高盐饮食包括通过各种途径如酱油、咸菜、味精等调味品摄入过多盐量。这类食物主要指东亚制备的盐渍食品，如腌菜和咸鱼。

　　04、高温饮料

　　饮用滚烫的热饮可能会增加患癌风险。IARC 将温度超过 149°F (65°C) 的热饮归类为“可能”对人类致癌。

　　一项2015年的回顾性研究发现，饮用热饮与食道癌风险显着增加有关，尤其是在南美和亚洲人群中。

　　研究发现，经常喝热饮的人患食道癌的可能性几乎是普通人的两倍。

　　高温食物会损伤食道细胞，可能导致癌前病变和癌性病变的发展。

　　05、其他可能增加患癌风险的饮食因素

　　IARC 确定了其他几种可能导致癌症进展的饮食因素。例如，高糖饮食可能会增加患子宫内膜癌的风险。

　　高糖负荷的饮食会对血糖产生不利影响，并可能导致胰岛素水平可信来源长期升高和胰岛素抵抗。这可能会破坏体内激素正常水平，并导致患子宫内膜癌的风险增加。

　　高糖负荷的饮食通常富含添加糖和精制碳水化合物，如白面包和白米饭。

　　黄曲霉毒素是一种真菌产生的化合物，它生长在食物中，如坚果、谷物和干果，容易在炎热潮湿的环境中滋生。国际癌症研究机构认为，黄曲霉毒素属于一级致癌物。

　　长期接触黄曲霉毒素会显著增加 胆囊癌可信来源 和 肝癌的风险可信来源.

　　科学家们认为，在低收入国家，接触黄曲霉毒素是肝癌的一个重要危险因素，尤其是有肝炎感染的人。因此全球肿瘤医生网提醒大家，千万不要摄入变质的大豆、青豆、黑豆、蚕豆等粮油食品，我们平时长吃的瓜子，花生，坚果等，一旦发现发苦等异味，一定要及时丢掉。

　　收藏!美国癌症研究所给出五大健康饮食建议

　　01、2/3-1/3餐盘原则

　　1.请保证至少有五顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。在餐盘的至少2/3，添加抗癌，健康，能保持健康体重的植物性食品。

　　注意：2/3 – 1/3餐盘的原理不是节食，而是一种有趣而简单的方法，可以查看您每天所吃的食物，并添加更多的植物性食物用于预防癌症。

　　02、色彩防癌

　　每顿饭，至少要吃一份彩色的蔬菜或水果。

　　色彩缤纷的水果和蔬菜包含维生素，矿物质，纤维，可通过以下方式预防癌症)：

　　●刺激免疫系统

　　●减少诱发癌症的炎症

　　●防止DNA损伤并帮助DNA修复

　　●减慢癌细胞的生长速度

　　帮助调节激素为您的盘子上色!

　　当做三明治时，可以夹上胡萝卜丝，切成薄片的辣椒，黄瓜，西红柿，洋葱，菠菜和深色生菜叶子;

　　或者在鸡肉，金枪鱼或海鲜沙拉中加入葡萄，葡萄干，杏干，芹菜，红洋葱，磨碎的胡萝卜;

　　在意大利面酱，色拉，汤，炖菜和砂锅菜中加入额外的蔬菜，豆类和豌豆以及更多的蔬菜，橄榄和菠萝

　　03、每天三份全谷物

　　每天吃三份或更多份的全谷物。

　　AICR的第三份专家报告发现，有力的证据表明，每天吃全谷物可以降低患癌症的风险。

　　什么是全谷物

　　●全谷物包含谷物的三个可食用部分：麸皮，胚芽和胚乳

　　●与加工或精制谷物相比，全谷物具有更多的维生素，矿物质，纤维

　　●全谷物中的纤维可促进消化，从而获得健康的体重并降低癌症风险。

　　用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米饭和精制即食早餐谷物。

　　●将精制的早餐麦片换成含至少5克膳食纤维的高纤维全谷物麦片

　　●用100%全麦面包的面包代替白面包

　　04、精选动物蛋白

　　吃不超过18盎司的熟红肉。如果吃加工肉，限制每周食用一次。

　　此外，尽量选择其他动物蛋白，例如：

　　●鱼，贝类和其他海鲜

　　●家禽，如鸡肉和火鸡

　　●奶酪，酸奶和鸡蛋

　　将三明治中的加工肉替换为：

　　●花生，杏仁和腰果黄油

　　●鹰嘴豆(腐殖质)，黑豆和其他豆酱

　　●新鲜出炉的或烤的鸡肉和火鸡(未经熟食处理)

　　●烤里脊或一轮牛肉，猪肉和羊肉

　　●鸡蛋，鸡肉，金枪鱼和鱼沙拉

　　●减脂奶酪

　　05、其他建议

　　每周至少吃一顿无肉的午餐或晚餐;用水，茶，咖啡和牛奶代替加糖饮料和含酒精的饮品;

　　维持健康体重。

　　从今天开始，行动起来吧!

　　确凿的证据表明，有40%的癌症病例是可以预防的!包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。这些因素并非遗传而来，而是可以通过自身控制调节的。希望大家都能从此刻开始改变自己的生活习惯，用健康的生活方式，远离癌症。

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　　参考资料：https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-food-choices-influence-cancer-risk
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