预防癌症的9点建议和远离癌症的12条“黄金法则”，你知道几条？

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2022年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）发布了全球最新癌症负担数据，2020年我国新发癌症病例457万例，其中男性248万例，女性209万例；癌症死亡病例300万例，其中男性182万例，女性118万例。我国新发病例和死亡人数均居全球第一。

癌症能不能预防？专家认为，想要预防癌症，要有综合措施，长期坚持并养成良好习惯，可以大大降低患癌风险。

让我们来看看美国癌症协会提出的《预防癌症的九点建议》和中国癌症基金会提出的《远离癌症的十二条黄金法则》。

 美国癌症协会：预防癌症的九点建议

为了预防癌症，美国癌症协会（ACS）、世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）三大部门联合推荐了预防癌症的几种生活方式，具体如下：
1、保持正常体重
2、每天至少锻炼30分钟
3、少喝含糖饮料
4、避免高热量饮食
5、多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物
6、限制红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）的摄入，避免加工肉制品
7、限制酒精类饮料的每天摄入量
8、不乱服用补充剂
9、低盐饮食

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相信大多数人看懂标题都兴致盎然，看完就发现好像又是老调重弹。官方的话都是严谨（生硬）的，我们来科普解读一下这9条建议：

1-4：少吃垃圾食品，多锻炼，为保持好身材。

5-6：多吃果蔬，少吃加工肉制品，此举目的在于预防结直肠癌。

7：少喝酒，喝酒伤肝，减少肝癌和胰腺癌的发生率。

8：别迷信什么民间偏方、补药、神药等等。

9：吃淡些，北方饮食盐摄入普遍超标，高盐饮食与胃癌食管癌发生有关。

再补充几点：

戒烟:吸烟增加患肺癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌的风险。

别熬夜：免疫系统能监视并消灭小部分的癌细胞，尤其是在肿瘤刚出现时，而熬夜可能扰乱人的免疫系统而导致免疫力下降。

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癌症预防，美国也就给出这些建议，看似很简单，关键你能做到几点。知易行难，想真正拥抱健康，就按照建议好好做吧！

中国癌症基金会：远离癌症的十二条“黄金法则”

1、戒烟

戒烟永不怕迟，你的健康会马上得到改善。戒烟时间越长对人的健康越有利。

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2、预防感染

接种乙肝疫苗可有效预防乙型肝炎病毒的感染，也就消除了因乙肝病毒引发肝炎，导致肝硬化，最终引发肝癌的风险。新生儿都必须接种乙肝疫苗，大大降低了乙肝的流行。

3、保持体重

在正常体重范围内，越瘦越好，确切证据表明，身体过多的脂肪会增加大肠癌、食管癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌和更年期女性乳腺癌的患病机会。将你的体重减到正常范围内降低患癌风险。

体重以公斤计算，身高以米计算，将体重除以身高的二次方，得出的数值便是你的体重指数。

【标准（亚洲人士）：体重指数低于18.5，体重过轻；在18.5-22.9之间，体重健康；18.5-22.10为超重；25-29.9是肥胖；30或以上是严重肥胖。】

4、多运动

每天做30分钟中等程度的运动是一个好的开始，快速步行等会令你的心跳轻微加快和呼吸加深。有很多简单的方法可以让你在日常生活中加入这类运动，所以你不用刻意每天抽出30分钟来运动。

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5、少吃“垃圾食品”

热量密度高的食物易引起肥胖，这些食物通常有：零食如巧克力、薯片和饼干；加工食品如薯条、炸鸡和大部分的比萨饼等，所以应限制进食这些食物（特别是高糖分或低纤维或高脂肪的加工食物）。

6、多吃五谷杂粮

这是均衡饮食的一个具体说法，我们每天应进食最少5份蔬菜水果。什么是一份蔬菜水果？一碗未经烹调的蔬菜，如生菜或半碗煮熟的蔬菜，如菜心、芥兰、茄子、胡萝卜等。

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7、少吃加工肉类制品

8、少喝酒

酒精对人体的损害是有科学依据的。一般酒精饮料含有10-15克纯酒精，相等于：一杯280毫升的啤酒、淡啤酒或苹果酒（3%-5%酒精）；一杯25毫升的烈酒（40%酒精），例如白酒或威士忌。

9、低盐饮食

长期吃腌制食品可能导致胃癌、食管癌发病率增高，我们每天应摄取少于5克的盐。

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10、不使用营养补充剂来预防癌症

最佳的营养来源是食物和饮料，而不是营养补充剂。蔬菜、水果和谷类、豆类等蛋白质饮食已能提供我们所需的营养。

11、母乳喂养

母乳喂养有助母亲预防乳癌，母乳喂养很有助预防儿童超重或肥胖。

12、平衡心态，心理健康

世界卫生组织对心理健康的定义是：不仅仅是没有精神疾病，而且能正确认识自己的能力，可应对正常的生活压力，富有成效的工作，以及能对他人有所帮助的良好状态。

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