一文读懂！如何从食物中获取人体所需的维生素？

水溶性维生素（在水环境下发挥作用）和脂溶性维生素（在脂肪的环境下发挥作用）

维生素是人体细胞所需用来促进特定化学反应的物质，包括两大类。

水溶性维生素包括以下种类

维生素B1（硫胺素）

与其他B族维生素协同工作，将摄入的食物能量转化为肌肉能量与热量。它存在于多种食物中，包括。

维生素B2（核黄素）

主要参与从摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪中获取能量。食物来源于。维生素B2缺乏时表现为。

烟酸

通过其活性辅酶参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量生成、糖原的合成，以及细胞的正常新陈代谢，是维持正常肌肉功能必不可少的物质。它存在于。烟酸缺乏时表现为。摄入烟酸会产生病症。

维生素B6

参与肌肉中氨基酸以及血红蛋白等蛋白质的合成分解代谢，同时也参与肝脏中的乳酸转化成葡萄糖的过程，还参与肌糖原的分解以获得能量。食物来源于。维生素B6缺乏时表现为。摄入维生素B6易产生

维生素B12（钴胺素）

含有的矿物质钴是所有细胞功能的基本要素，并且对红细胞的形成、叶酸代谢、DNA的合成以及神经发育起着重要的作用。它的膳食主要来源是。缺乏时表现为。多数纯素食主义者可能会缺乏维生素B12，应该给予特别关注,可通过膳食补充剂进行补充。

叶酸

在氨基酸代谢与核酸(DNA和RNA)合成过程中起作用，叶酸不足会引起蛋白质合成的改变，更新快的组织(如红、白细胞以及胃肠道组织与子宫)对叶酸尤其敏感，怀孕前或怀孕期间充分摄入叶酸，会减少胎儿神经管畸形的风险。叶酸广泛存在于，可以通过经常进食新鲜的水果与蔬菜来获取。叶酸缺乏时表现为

生物素

参与二氧化碳的代谢，葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的合成等。富含生物素的食物。生物素缺乏时表现为

泛酸

参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。它广泛存在于日常膳食中，一般不易出现缺乏症状。

维生素C

是一种抗氧化剂，还参与结缔组织胶原蛋白的合成。。维生素C易溶于水、在烹调和暴露于空气的情况下易被破坏。维生素C

脂溶性维生素包括以下种类

脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K

，由脂肪作为溶剂进行运送，这为人体不应进食超低脂肪膳食(低于总能量20%)的饮食原则提供了重要依据。

维生素A

的活性形式是视黄醇，前体是β-胡萝卜素，含量丰富的食物主要是。维生素A缺乏时表现为等。长期高剂量摄入时易出现

维生素D

可促进生长，并通过增加钙与磷的吸收，使骨骼和牙齿钙化。充分摄入钙与磷，但没有充足维生素D的膳食会导致钙与磷缺乏症。儿童缺乏症佝偻病与成人的缺乏症软骨病都属于钙缺乏症，可能与维生素D摄入不足或无法转化成活性形式有关。

维生素E

是一种强抗氧化剂，保护细胞膜不被过氧化物破坏。含量丰富的食物包括

维生素K

能够帮助合成凝血素(血液凝结的必要物质)。它广泛存在于

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