每天吃食堂还想瘦？攻略来了

　　“吃食堂该如何减肥?”

　　“食堂菜太油了怎么办?”

　　“我每天都吃食堂，这样吃真的对吗?”

　　“住校学生党想吃的健康太难了”

　　虽然食堂方便快捷还便宜，但依然有些菜肴稍微油腻或大家不知道如何搭配。吃着吃着，体重莫名的就增长了。

　　因此，今天Oria干脆出一篇攻略，告诉大家如何吃食堂也可以均衡饮食还顺便控制体重!

知己知彼百战百胜

需要了解我们吃的具体内容和我

要想养成良好的饮食习惯，我们不仅需要了解自己还

　　但每天吃食堂，我们只能靠环境入手了，尤其是：

1. 食堂的餐盘构造

2. 不同食堂提供的食物和营业时间

兵器要用的称心

　　如果上考场需要一管好用的笔，

　　上战场需要一把锋利的剑，

　　那么去食堂就一定需要一个干净的餐盘了。

　　在多说之前我们再次复习一下我们的健康餐盘原理。

健康餐盘

蔬菜（和一些水果）、主食、蛋白质类食物

每顿正餐都建议摄取。

1/2，1/4，1/4

这些食物在视觉上的比例建议是。换句话说就是你蔬菜摄取的体积应该是你主食和你蛋白质类的两倍。主食和蛋白质类的量类似。

蔬菜类

食物包括了黄瓜、胡萝卜、青菜等。

主食类

包括米饭、面条、馒头、土豆、红薯、玉米等。

　　南瓜也可以勉强算个主食。

蛋白质类

包括了肉、蛋、奶、豆、鱼、海鲜等。

　　每个人吃的饭量都不同，但是你能按这个比例吃就已经是一个是很大的进步了。

　　(早餐按这个比例吃会比较难，建议3种类型的食物有两种就好了)

健康餐盘和食堂有什么关系？

　　大部分的食堂都是按“盘”来吃的，因此这完全就是“健康餐盘”的完美起点啊!

　　以下几张图是三餐点评中的粉丝投稿，大家注重餐盘结构就好。

　　我发现很多餐盘都会有一个最大的长方形框框用来放米饭，然后还有3-4个小框框来放菜肴。

把米饭放入小框然而把最大的框框留给蔬菜类。

如果想保持健康餐盘比例的话，我们首先要做的就是

　　如果大家想增加主食，那么也需要同时根据比例增加蔬菜和蛋白质类食物。

　　同时再次强调，炒土豆、烩玉米粒这类菜肴都属于主食，在选择它们的同时可以减少米饭/面条/馒头等食物。

蔬菜和肉类都混合在了一起怎么办？

　　健康餐盘理念把蔬菜、主食、蛋白质类食物分的清清楚楚，可是我们平常吃饭却是全部混杂在一起，那这该怎么办呢?

健康餐盘的理念完全是以视觉比例为主，而并非要按精准的克去计算

这里又要划重点了：。

潜意识的去注意你的整体饮食搭配

在你想到健康餐盘的时候，其实你已经了。

　　比如你吃了肉丝炒青椒和西红柿炒鸡蛋;肉丝和鸡蛋的量和你的主食体积类似就好了。

建议你一直使用同样的餐盘

同时，我非常。这样对于自己来说也是一个参照物。

规划要提前做

　　有些人会觉得食堂全天开放，想什么时候去吃就什么时候去吃。

　　然而现实也许却是：

　　a) 到晚了，想要的菜肴已经被抢没了;

　　b) 餐厅已经关门，只好随便点个不是那么健康的外卖;

　　c) 各种菜肴都还有，选择太多却不知道吃什么。眼大肚子小，一不小心就买多了。

　　时间长了，以上任何一个情况都会引起体重增长。

务必掌握各大食堂的情况。

因此，提前做好计划，

　　请拿出你双十一刷优惠卷的架势去了解食堂 (营业时间和菜肴种类)，食堂它值得你的爱!

油、油、油、菜肴里面的油怎么办？

　　有些食堂的配菜不错，但是菜里面的那一层油也真的有点“辣眼”。

坚果、鱼、豆类等食物来摄取脂肪

相对来讲我更建议选择，菜肴中的那一层油能减还是减少比较好。

　　有些人会选择用米饭“吸”油，可我个人觉得这实在是太浪费粮食了。

用温水来“涮洗”。

并且如果菜的油比较高的话很有可能它的含盐量也偏高。因此我更建议

少酱或者把酱料

很多酱料也含有比较高的油脂，可以选择放在一旁，吃多少加多少。

　　当然，你也可以尽早到食堂争当第一批吃饭的人，说不定给你盛的就多点菜肴少点菜汤了。

要学会选加餐

　　每个食堂的情况都不太一样，有些全日营业不仅有主食还有加餐;

　　然而有些只提供正餐，就算食堂可以帮助你解决大部分的饮食，加餐还是要靠自己的。

加餐的主要作用是帮助大家做到少食多餐。

　　减少两餐之间的饥饿感，吃正餐的时候也会更好的“理性”进食。

　　同时选择正确的加餐也有助于稳定血糖的变化。

　　对的加餐是可以“弥补”我们正餐的“缺陷”的。

换句话说就是正餐少了什么，加餐就选择什么。

缺少蛋白质类食物或者缺乏蔬菜通常是吃食堂的主要问题。

根据我这一年分析大家的食堂饮食来看，

缺少蛋白质类食物

如果，那么加餐可以选择

缺少蔬菜

如果，那么可以买些比较好保存的新鲜蔬菜，例如

　　一般建议每天有两个加餐，一个加餐来补充正餐的不足，另外一个加餐可以选择水果。

自助餐食堂怎么办？

　　有部分幸运的小伙伴们每天可以吃自助餐。

　　如果你是其中的一员的话，那么恭喜你，在吃自助食堂的第一个月很有可能会发胖。

发胖的主要原因

这个时候通常是因为自己的

　　恨不得什么食物都尝到;或者总想试探一下自己的底线，看看到底可以吃多少爱吃的食物。

每道菜只盛一点

如果想同时满足自己的味蕾还能保持均衡的饮食搭配，那就一定要切记。建议

当你把全部的菜都吃了一圈之后，如果你还想吃，再去拿你爱吃的那几道菜就好。

吃饭时也千万不能快。

20分钟才能从肚子到达大脑。

饱腹感的信号需要

　　因此如果你10分钟内迅速吃了2盘，你也许觉得你还有胃口再吃一盘，但实际上过了20分钟后你就会发现你吃的太多了。

建议在每盘之间等至少5分钟，思考一下是否有必要再继续吃下去。

“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”

最后的最后，。

　　吃饱了还强迫自己每次都吃光剩饭，不有助于有意识的进食;

　　但是食物剩下了倒掉会很浪费。

我们要珍惜粮食不能浪费！

大家还是要吃多少盛多少，大不了可以再盛一碗，但

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