吃得好，筋骨牢！骨质疏松可“扳倒”！-肿瘤头条

　　骨质疏松(Osteoporosis)不仅会导致骨折，还会引起一系列严重的并发症，尤其是影响到老年人的生活质量。

定义

骨密度低于年轻健康女性的平均值2.5个标准偏差或更多（T分数 <-2.5 SD），就被定义为骨质疏松症。

最广泛用来检测骨密度的手段是双能射线吸收测定法 (DXA)。但仅用骨密度来预测骨折的风险并不严谨。近年来，很多的研究表明除骨密度(BMD)以外的其他因素也会导致骨折风险。这些风险因素包括年龄、性别、骨转化程度、既往骨折史、家族骨折史和生活方式的危险因素(缺乏运动、吸烟)[1]。

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大家可以借助来评估自己的10年骨折风险。

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骨骼生长和骨质流失是评估骨折风险的两个重要因素，且都与营养摄入有关

根据今年发表在《Lancet》上的Nutritional Intake and bone health，有大量证据表明，那么接下来极养君就来带你全面地了解一下究竟哪些营养素和饮食模式有利于骨健康。

钙CALCIUM

　　钙在各种细胞功能的调节中起主要作用，影响中枢和外周神经系统、心肌、骨骼和平滑肌以及外分泌和内分泌腺功能。钙作为羟基磷灰石晶体(hydroxyapatite)的主要成分，维持了骨骼的硬度。低钙饮食可能会通过继发性甲状旁腺甲状腺功能亢进而推动骨骼重塑，危害骨骼健康[2]。

维生素DVITMAIND

　　维生素D的主要来源是皮肤暴露于UVB辐射 [290–315 nm] 后的合成的。维生素D也可以通过饮食来获得。饮食中的两种主要维生素D类固醇是维生素D2(麦角钙化醇)和维生素D3(胆钙化醇)。维生素D2来源于植物和真菌，通过麦角甾醇的辐照产生。维生素D3由7-脱氢胆固醇产生，从动物产品的饮食中获得，油性鱼、鱼油、鸡蛋和奶制品是最好的维生素D3来源。补充维生素D3和维生素D结合蛋白(DBP)之间的亲和力更强，能够帮助维持血液中25-羟基维生素D [25-(OH)D] 的浓度[8]。

维生素D缺乏会导致钙吸收减少。

维生素D的主要作用是促进肠道对钙的吸收，并维持足够的血清钙和磷酸盐浓度，使骨骼正常矿化。长期摄入不足的维生素D会导致骨骼脱矿质。

核心发现

需要最低剂量1200毫克才能获得最佳治疗效果。

对于有需求人群的钙和维生素D的补充剂量，该研究表明如果仅补钙，对于钙与维生素D补充剂的组合。

磷PHOSPHOROUS

　　人体的绝大多数磷存在于骨矿物质中(约85%)，其余15%分布在软组织中，约1%存在于细胞外液中。骨矿物质由磷酸钙组成，磷在支持骨骼增强和维持方面与钙一样重要。但是，饮食中过量的磷不利于骨矿物质代谢[3]。

核心发现

　　现有的大多数研究表明，过量摄入磷对骨代谢产生负面影响。

小科普 >>>

钙和磷的稳态调节机制：

钙和磷作为维持骨骼的重要微量元素，这两者在身体中的稳态调节主要通过肠道、肾脏和骨骼来维持。当血钙减少时，甲状旁腺激素(PTH)分泌增加，增加身体中钙的重新吸收。而FGF23是磷酸盐肾重吸收的最重要的调节剂。FGF23可以抑制PTH的作用来增加尿磷酸盐排泄[7]。

其他维生素以及营养素的影响

蛋白质

　　在过去十年中，五项系统评价和荟萃分析研究了成人BMD与膳食蛋白质摄入量之间的关联。蛋白质摄入量在每天约0.8和1.2克/千克体重之间变化。在五项RCT的荟萃分析中，较高的蛋白质摄入量与腰椎BMD增加0.52%相关(95% CI 0.06-0.97)[30]。

核心发现

每日摄入充足的蛋白质（RDA推荐量0.8g/kg）对骨骼健康可能有益处。

蛋白质摄入不足可能会增加老年人摔倒和骨折的风险

乳制品和乳制品替代品

　　乳制品是蛋白质和钙的来源，1升牛奶提供32-35克蛋白质，其中大部分是酪蛋白，但也包括一些含有多种促进生长元素的乳清蛋白和1200毫克钙。乳制品通常添加了钙和维生素D，减少了PTH的分泌，促进了IGF的分泌，从而减少了骨吸收标志物[33]。

　　乳制品替代品中，豆奶是目前唯一接近牛奶蛋白质和矿物质含量的植物性牛奶替代品。强化豆奶和牛奶的钙生物利用度相似(牛奶和豆奶都需要是强化的才是维生素D的来源)。但是，大多数植物饮料的营养品质(必须氨基酸的含量，以及生物利用度高的维生素和必需矿物质的存在和数量)与牛奶相比，都不足[34]。

水果和蔬菜

　　水果蔬菜中的纤维能够在大肠中发酵，从而产生短链脂肪酸，降低肠道内的容物pH值。

　　通过这种方式，增加钙的生物利用度[35]。据研究表明，每天食用三份或更多水果和蔬菜的女孩的骨矿物质含量(Bone Mineral Content)比食用少于三份的女孩更高[36]。

咖啡因和茶

　　一项荟萃分析表明，女性摄入咖啡可能与较高的骨折风险相关，但与男性无关，女性的相对风险为1.14(95% CI 1.05-1.24)，男性的相对风险为0.76(0.62-0.94)[37]。茶是类黄酮的丰富来源，包括儿茶素，可能有益于男性骨骼健康。习惯性喝茶与多个骨骼部位较高的BMD呈正相关，但和骨折风险之间的关系目前尚不清楚[38]。

核心发现

目前缺少足够的证据来证实关于咖啡因和茶与骨折风险之间的关系。

增加强化乳制品的摄入可以增加钙和维生素D的摄入, 多食用水果蔬菜可以增加纤维的摄入以提高钙的生物利用度。从健康经济学的角度来说，通过增加以上两种食物组的摄入来预防骨质疏松性骨折最经济实惠的一种方式。